你遇到減重撞牆期了嗎？體重停滯原因分析、5策略教你破「牆」
減重進行到某個階段時，許多人都會遇到這樣的情況：明明飲食算得很精準、運動也持續不間斷，體重卻停滯不動，甚至偶爾還會上下浮動⋯⋯這個令人焦慮的階段，就是大家熟知的「減重撞牆期」或「減肥停滯期」！
為什麼會有撞牆期？身體正在重新適應代謝
體重之所以會停滯，其實是身體在長期熱量赤字下啟動自我保護機制的自然反應，也是所有減重的人都會經歷的過程。
當人開始進入熱量赤字、體重也逐步下降時，身體會進入警戒狀態，因為過去人類如果長期熱量攝取不足，表示需要開始節能、保存能量，以延長生存的機率；身體會開始降低熱量消耗，避免體重持續下降。
而這些變化會影響代謝，也會反應在行為與食慾上，讓人覺得越減越累、越減越餓，甚至心情變得容易低落。最明顯的反應是基礎代謝率的下降，體重變輕自然會降低代謝需求，但研究發現，真正下降的幅度會比預期還大，以不成比例的方式降低能量支出、維持體重，這種現象被稱為「代謝適應」。
線上點燈即使在成功減重並維持多年後，這種代謝適應現象仍有可能持續存在，也就是說，相較於同樣體重、但沒有經歷過減重的人，你的代謝需求還是會偏低，想要減掉更多脂肪、體重，也會比較艱難。
熱量赤字讓身體休眠！非運動活動產熱（NEAT）大幅下降
另一個經常被忽略的影響因素是NEAT（非運動活動產熱）的下降。先前曾經介紹過NEAT，就是指人在非正式運動之外的一切活動，像是走路、站立、做家務、通勤等等。
當你長期處於熱量赤字時，身體會在無意識中減少這些行為，例如變得不太想走動、不再抖腳、上樓梯時只想慢慢走，以避免消耗太多能量。減少熱量攝取後，NEAT的下降幅度可能高達20%-30%，足以弭平原本有效的熱量赤字。
如果你剛開始減重時每天會走一萬步，後來只剩七、八千步，差距可能就有一百大卡以上；如果原本會在上班時頻繁走動，後來變得習慣久坐，NEAT的下降甚至可以抵消運動的成果。因此，許多人發現體重停滯，可能就差在難以估計的NEAT。
越減越餓、越減越累，都是身體的本能
在減重時，脂肪減少會讓瘦素下降，大腦會誤以為身體正在面臨能量危機，於是降低代謝、提高食慾，同時讓你更容易感到疲倦。與此同時，被稱為「饑餓荷爾蒙」的飢餓素會上升，使你更想吃東西，尤其容易對高糖、高油、高熱量食物產生強烈渴望。
其他飽足相關荷爾蒙也會降低，進一步削弱飽足感。這些激素變化加總起來，很容易讓人覺得怎麼吃都還在飢餓，進而打破心理防線，在疲憊的時候意志鬆動、甚至開始暴飲暴食。
肌肉流失與壓力反應，讓體重更容易停滯
減重撞牆期除了代謝適應外，另一個核心因素就是肌肉流失。
如果減重過程缺乏足夠蛋白質或沒有規律進行阻力訓練，肌肉量也會跟著下降。肌肉是維持代謝的關鍵，如果身上的肌肉越少，身體在休息時消耗的能量也越少；肌肉流失會讓身體看起來變得不緊實、更虛胖，也會讓減重越來越難。
此外，壓力也會增加飢餓素、睡眠不足則會降低能量消耗，如果處於長期壓力環境或是失眠，體重也很容易停滯，甚至更容易堆積腹部脂肪；所以有些人會去度假、或是設定「作弊日」放鬆亂吃，也對突破撞牆期有幫助！
別再自我懷疑！減重撞牆期不代表減重失敗
減重撞牆期可能會讓人焦慮，或是擔心運動、飲食控制的方向錯了、做了白工，但要先有一個正確觀念：停滯並不代表減重失敗！
許多人會在撞牆期持續重訓、提高蛋白質攝取，雖然體重沒變，但可能正在增加肌肉、減少脂肪，使體態變得更緊實。有些人則因為壓力、睡眠差或水腫，導致體重暫時偏高，但脂肪可能也在持續下降。
因此，如果真的碰到撞牆期，只要先回想一下：飲食控制有照計畫執行嗎？有沒有好好睡覺、抒發壓力？如果沒有太大問題，其實也不必太擔心。
體重停滯先別急，5策略突破撞牆期
如果回想後覺得沒什麼問題，自己也的確進入撞牆期了，先別急著亂投醫！你可以根據以下五個方向，重新思考、調整自己的減重計畫：
重新計算熱量需求：減重後體重下降，使得原本的熱量赤字逐漸變成維持或甚至超過維持，因此需要依照目前體重重新估算每日能量需求。
重新記錄飲食：許多人在減重一段時間後會無形中放鬆，例如調味料使用增加、開始喝含糖飲料、或一次多吃了幾口點心，如果停滯太久，最好重新記錄檢視一下。
提升NEAT：平時多走幾千步、站著工作、做家務，或在每小時起身走動幾分鐘。
加入阻力訓練、替換其他運動、調整強度或訓練頻率，讓身體再次接受新的刺激。
定期安排高碳日：高碳日指的是有計畫地增加熱量攝取，可以對抗長期熱量赤字的代謝適應現象，能短暫提升瘦素、補充肝醣，也可以改善運動表現。
如果你已經連續半年以上維持減重狀態、身心都覺得倦怠，也可以考慮先暫停一陣子，讓身體慢慢適應這個新的體重、體脂和代謝體況，以免日後反彈。
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新北市鶯歌德信堂奉祀金財神，德信堂設有適婚族參拜的月老殿
參拜月老的建議
在適婚年齡的芸芸眾生，都希望遇到自己的良緣，但千金能求，良緣難找，因此月老祈求姻緣，是許多適婚族的大事。如何向月老祈求，每間廟宇都有建議方式，大家可以依照廟宇的指示進行，但本網站提醒大家前往月老廟祈求姻緣前，應先端正自己的心態，以下建議希望可以幫助大家，在祈求月老幫助的同時，能更有效率地覓得自己的良緣：
姻緣即是「因緣」，有前因，才會有後來的緣分，所謂姻緣天注定，不要去刻意強求非誰不可，有些人可能相愛10年，最終嫁給認識3個月的，我們從最早可見月老傳說的故事的主人翁韋固，他刻意想斬斷月老幫他牽起的緣分，但最後迎娶的卻是月老幫他點的鴛鴦譜。向月老祈求姻緣時，請端正自己的心態：相愛是一回事，是否能相伴終生又是另一回事。不要向月老指定是誰，但可以提出自己的條件，不過條件不要是遠不可及。
向月老祈求的緣分是「正桃花」、「正姻緣」，非婚配的姻緣，請不要叫僥倖向月老祈求。譬如：明明有一個伴侶，雖未談論婚配，但見異思遷，想向月老祈求更好的良緣。人在做，天在看，月老雖然慈悲，但是不會幫你拆散現在的姻緣，等你確定放開既有的伴侶，再去向月老祈求。
宮址：新北市鶯歌二甲路33-15號(德利信事業處之二樓福地)
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